Morgens laufen, abends ins Gym? Erst Kniebeugen und danach noch fünf Kilometer auf dem Laufband? Oder sollte man Kraft- und Ausdauertraining grundsätzlich auf unterschiedliche Tage legen?
Kaum ein Thema wird unter Hobbysportlern so pauschal beantwortet wie die Frage, ob man Krafttraining und Laufen am selben Tag kombinieren sollte. Die einen warnen vor Muskelverlust, die anderen empfehlen sogenanntes Hybrid Training als optimale Mischung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Beides greift zu kurz.
Ob die Kombination sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, welches Training für dich Priorität hat, wie hart die jeweiligen Einheiten sind und wie viel Zeit zwischen ihnen liegt.
Ist Laufen nach dem Krafttraining schlecht für den Muskelaufbau?
Die Angst ist verbreitet: Nach dem Krafttraining noch eine Runde laufen und sämtliche hart erarbeiteten Muskeln lösen sich praktisch auf.
So funktioniert der Körper natürlich nicht.
Regelmäßiges Ausdauertraining verhindert Muskelaufbau nicht automatisch. Problematisch kann es vielmehr werden, wenn sehr hohe Ausdauerumfänge mit intensivem Krafttraining kombiniert werden und dem Körper gleichzeitig zu wenig Energie und Erholung zur Verfügung stehen.
Ein lockerer 30-minütiger Lauf nach einem Oberkörpertraining ist etwas völlig anderes als ein harter 15-Kilometer-Lauf unmittelbar nach schweren Kniebeugen.
Das sogenannte Interference-Problem
Krafttraining und Ausdauertraining setzen teilweise unterschiedliche Anpassungsreize.
Beim Krafttraining möchtest du unter anderem Kraft und Muskelmasse entwickeln. Ausdauertraining verbessert dagegen beispielsweise die Fähigkeit, über längere Zeit Leistung zu erbringen.
Wer beide Trainingsformen sehr intensiv und mit hohem Umfang betreibt, kann irgendwann an einen Punkt kommen, an dem sich die Trainingsreize gegenseitig beeinflussen.
Für den durchschnittlichen Freizeitsportler wird dieses Problem jedoch häufig überschätzt.
Wer drei- bis viermal pro Woche trainiert und gleichzeitig kein Leistungssportler in einer Einzeldisziplin werden möchte, kann Kraft und Ausdauer normalerweise sehr gut kombinieren.
Die wichtigste Regel: Trainiere zuerst das, was dir wichtiger ist
Wenn du beide Einheiten am selben Tag durchführen musst, hilft eine einfache Regel:
Die wichtigste Trainingseinheit kommt zuerst.
Willst du deine 5-Kilometer-Zeit verbessern, sollte ein entscheidendes Intervalltraining nicht erst nach einem schweren Beintraining stattfinden.
Willst du dagegen stärker werden und deine Kniebeuge verbessern, solltest du nicht unmittelbar vorher zehn Kilometer laufen.
Die Reihenfolge sollte sich also am Trainingsziel orientieren und nicht an einem pauschalen Fitnessrat.
Wann Laufen vor dem Krafttraining sinnvoll ist
Laufen vor dem Krafttraining kann sinnvoll sein, wenn deine Laufleistung Priorität besitzt.
Das gilt beispielsweise bei:
- Intervalltraining
- Tempoläufen
- Wettkampfvorbereitung
- technisch anspruchsvollen Laufeinheiten
- Einheiten mit festem Zieltempo
Wenn du nach einem anstrengenden Beintraining läufst, können Koordination und Lauftechnik bereits beeinträchtigt sein. Das muss nicht sofort problematisch werden, erhöht aber unnötig die Schwierigkeit einer ohnehin anspruchsvollen Laufeinheit.
Wann Krafttraining zuerst kommen sollte
Wenn Muskelaufbau oder maximale Kraft das Hauptziel darstellen, ist Krafttraining zuerst meistens sinnvoller.
Schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bulgarian Split Squats profitieren davon, dass du möglichst frisch bist.
Ein lockerer Lauf kann anschließend durchaus möglich sein, solange er wirklich locker bleibt.
Der entscheidende Unterschied liegt also weniger zwischen „Laufen“ und „Krafttraining“, sondern zwischen harten und lockeren Einheiten.
Der größte Fehler: Zwei harte Einheiten direkt hintereinander
Problematisch wird die Kombination vor allem dann, wenn beide Trainingsformen maximal fordernd sind.
Ein Beispiel:
- schwere Kniebeugen
- Beinpresse bis nahe ans Muskelversagen
- Ausfallschritte
- anschließend 10 x 400 Meter Laufintervalle
Das ist zwar beeindruckend für soziale Medien, aber nicht zwangsläufig klug geplant.
Die Qualität der zweiten Einheit sinkt, während die Gesamtbelastung stark ansteigt.
Für die meisten Hobbysportler ist es sinnvoller, eine harte Einheit mit einer lockeren Einheit zu kombinieren.
Eine gute Kombination: Beine schwer, Ausdauer locker
Ein durchaus praktikabler Trainingstag könnte so aussehen:
- schweres Krafttraining am Vormittag
- sechs bis acht Stunden Pause
- 30 bis 45 Minuten sehr lockeres Radfahren oder Joggen am Abend
Die Ausdauereinheit dient dabei nicht dazu, noch einmal maximale Leistung zu erzeugen. Sie ergänzt den Trainingstag lediglich um lockere aerobe Arbeit.
Wie viel Abstand sollte zwischen Krafttraining und Laufen liegen?
Wenn es der Alltag erlaubt, ist etwas Abstand zwischen beiden Einheiten häufig angenehmer als eine direkte Kombination.
Mehrere Stunden Pause geben dir Gelegenheit, zu essen, Flüssigkeit aufzunehmen und zumindest einen Teil der akuten Ermüdung abzubauen.
Praktisch können sechs Stunden bereits einen deutlichen Unterschied machen.
Das ist jedoch keine magische Grenze. Wer nur ein Zeitfenster am Abend hat, kann seine Einheiten auch unmittelbar miteinander kombinieren.
Dann sollte lediglich die Intensität sinnvoll gewählt werden.
Kann man nach einem Leg Day joggen?
Ja, aber nicht jeder Lauf ist nach einem Leg Day gleich sinnvoll.
Nach einem schweren Beintraining kann ein sehr lockerer Lauf funktionieren. Ein Tempolauf oder harte Intervalle sind dagegen normalerweise weniger attraktiv.
Besonders wenn die Beine bereits zittern und die Laufbewegung sichtbar unkoordiniert wird, ist zusätzlicher Ehrgeiz selten hilfreich.
Ein Spaziergang oder lockeres Radfahren kann dann die bessere Alternative darstellen.
Was ist mit Laufen am Tag nach dem Beintraining?
Auch das ist grundsätzlich möglich.
Muskelkater allein bedeutet nicht automatisch, dass du jede Bewegung vermeiden musst.
Entscheidend ist, wie stark die Beschwerden sind und ob sich deine Bewegung verändert.
Wenn du beim Laufen plötzlich anders auftrittst, weil die Oberschenkel stark schmerzen, ist eine Pause oder eine andere Trainingsform meist sinnvoller.
Leichter Muskelkater und ein lockerer Lauf können dagegen durchaus zusammenpassen.
Hybrid Training: Trend oder sinnvolle Trainingsform?
Hybrid Training ist derzeit populär, beschreibt aber im Kern nichts Revolutionäres.
Menschen kombinieren seit Jahrzehnten Kraft- und Ausdauertraining.
Neu ist vor allem die bewusste Entscheidung, in beiden Bereichen gleichzeitig leistungsfähig sein zu wollen.
Das Ziel lautet dann nicht:
- der stärkste Mann im Fitnessstudio zu sein
- oder der schnellste Läufer im Verein
Sondern beispielsweise:
100 Kilogramm auf der Bank drücken und gleichzeitig zehn Kilometer ordentlich laufen können.
Für viele Männer ist genau diese Form von Fitness interessanter als eine extreme Spezialisierung.
Warum die Kombination für Männer ab 40 besonders interessant ist
Mit zunehmendem Alter wird einseitige Fitness immer weniger attraktiv.
Ein Mann kann eine hervorragende Marathonzeit laufen und trotzdem Schwierigkeiten haben, schwere Dinge zu heben. Umgekehrt sagt ein beeindruckender Bizepsumfang wenig über die Ausdauer aus.
Eine Mischung aus Kraft und Ausdauer deckt unterschiedliche körperliche Fähigkeiten ab:
- Kraft
- Muskelmasse
- Herz-Kreislauf-Leistung
- Belastbarkeit
- Bewegungsökonomie
Gerade für Freizeitsportler kann es deshalb sinnvoller sein, in mehreren Bereichen gut zu sein, statt einen einzigen Wert maximal auszureizen.
Wie könnte eine Woche mit Laufen und Krafttraining aussehen?
Ein einfaches Beispiel für vier bis fünf Trainingstage:
- Montag: Krafttraining Ganzkörper
- Dienstag: lockerer Lauf
- Mittwoch: Pause oder Spaziergang
- Donnerstag: Krafttraining + kurze lockere Ausdauereinheit
- Freitag: Pause
- Samstag: Tempolauf oder Intervalle
- Sonntag: längerer lockerer Lauf oder Radfahren
Das ist lediglich ein Beispiel. Entscheidend ist, dass harte Belastungen nicht wahllos aufeinander gestapelt werden.
Muss man zwischen Kraft- und Lauftraining wählen?
Nein.
Die Vorstellung, dass man entweder Läufer oder Kraftsportler sein müsse, stammt zum Teil aus einer sehr spezialisierten Trainingswelt.
Wer keine nationalen Meisterschaften gewinnen möchte, besitzt deutlich mehr Spielraum.
Du kannst muskulös sein und einen Halbmarathon laufen. Du kannst schwere Kniebeugen machen und gleichzeitig eine gute Grundlagenausdauer besitzen.
Du wirst möglicherweise nicht das absolute Maximum in beiden Disziplinen erreichen. Für viele Männer ist das aber ohnehin nicht das eigentliche Ziel.
Die Ernährung wird wichtiger, wenn du beides trainierst
Kombinierst du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining, steigt dein Energiebedarf.
Wer gleichzeitig hart trainiert und aggressiv Gewicht verlieren möchte, kann deshalb schnell in eine schwierige Situation geraten.
Besonders Protein und ausreichend Gesamtenergie spielen eine wichtige Rolle für die Erholung.
Auch Kohlenhydrate können rund um intensive Laufeinheiten hilfreich sein, da sie eine wichtige Energiequelle für höhere Belastungen darstellen.
Das Körpergewicht beeinflusst die Belastung
Für schwere Männer gibt es noch einen zusätzlichen Punkt.
Krafttraining belastet die Beine bereits erheblich. Beim Laufen kommt anschließend eine hohe Anzahl wiederholter Bodenkontakte hinzu.
Ein 110-Kilogramm-Sportler sollte deshalb möglicherweise etwas konservativer mit der Kombination aus schwerem Beintraining und hohen Laufumfängen umgehen als ein deutlich leichterer Athlet.
Das bedeutet nicht, dass schwere Männer nicht beides trainieren können. Die Belastungssteuerung bekommt lediglich eine größere Bedeutung.
Wann Radfahren besser als Laufen sein kann
Wer zusätzliche Ausdauerarbeit in einen ohnehin kraftlastigen Trainingsplan integrieren möchte, kann auch das Fahrrad nutzen.
Radfahren erzeugt keine wiederholten Laufstöße und lässt sich deshalb häufig leichter mit schwerem Beintraining kombinieren.
Für Männer, die gleichzeitig Kraft erhalten und ihre Ausdauer verbessern möchten, kann eine Mischung aus Laufen und Radfahren besonders interessant sein.
Fazit: Nicht die Kombination ist das Problem, sondern schlechte Planung
Krafttraining und Laufen am selben Tag sind kein Widerspruch.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Darf ich nach dem Krafttraining laufen?“
Sondern:
„Welche Einheit ist heute wichtig und wie hart muss die zweite wirklich sein?“
Wer diese Frage beantworten kann, muss Kraft und Ausdauer nicht künstlich voneinander trennen.
Für viele Männer liegt eine interessante Form von Fitness sogar genau dazwischen: stark genug für schwere Gewichte und fit genug, um damit nicht bereits nach zwei Stockwerken außer Atem zu sein.
Sollte man zuerst laufen oder Krafttraining machen?
Das Training mit der höheren Priorität sollte normalerweise zuerst stattfinden. Wer seine Laufleistung verbessern möchte, absolviert wichtige Laufeinheiten besser frisch. Liegt der Schwerpunkt auf Kraft und Muskelaufbau, sollte das Krafttraining zuerst kommen.
Kann man nach dem Beintraining noch joggen?
Ein lockerer Lauf kann möglich sein. Harte Intervalle oder Tempoläufe sind nach einem schweren Beintraining meist weniger sinnvoll, weil die Beinmuskulatur bereits ermüdet ist.
Wie viele Stunden Abstand zwischen Laufen und Krafttraining?
Mehrere Stunden Abstand können die Qualität der zweiten Einheit verbessern. Wenn möglich, sind etwa sechs Stunden oder mehr praktisch. Notwendig ist ein solcher Abstand jedoch nicht immer.
Verhindert Joggen den Muskelaufbau?
Normales Lauftraining verhindert Muskelaufbau nicht automatisch. Sehr hohe Ausdauerumfänge, zu wenig Erholung und ein dauerhaft zu großes Kaloriendefizit können Fortschritte beim Krafttraining jedoch erschweren.
Ist Hybrid Training für Männer über 40 geeignet?
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining kann gerade für Männer ab 40 interessant sein, weil unterschiedliche körperliche Fähigkeiten trainiert werden. Umfang und Intensität sollten dabei zum individuellen Trainingsstand passen.
